تقوم عملية خسارة الوزن الزائد بشكل أساسي على المزج ما بين التغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني، وهذا يعني أن اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن ليس كافياً في حال لم يتم ربطه بنظام تمارين رياضية تمارس بصورة منتظمة، وعلى الرغم من اختيار البعض لإجراءات غذائية ورياضية صارمة وقاسية للحصول على النتيجة التي يرغبونها، إلا ان الوسيلة الأفضل تتمثل باختيار إجراءات بسيطة يمكن تطبيقها بسهولة والالتزام بها على مدار السنين دون التأثر كثيراً، مقارنة بتلك الإجراءات القاسية التي قد لا يتمكن الفرد من الالتزام بها لعدة أسابيع فقط، وهنا يمكن التطرق لذكر أبرز التغييرات البسيطة التي يمكن القيام بها وإحداث فرق في الوزن بصورة واقعية وبمعدل طبيعي يتراوح ما بين 0.5-2 كغم أسبوعياً، وذلك كما يلي:
- تغييرات في النظام الغذائي
ترتبط التغييرات التي يمكن إجراؤها في النظام الغذائي إما بعادات تناول الطعام أو نوعية الطعام الذي يتم تناوله، ففيما يتعلق بعادات تناول الطعام سيكون من المفيد أن يتم تضمين العادات التالية:
- تقسيم وجبات الطعام لوجبتين خفيفتين وثلاثة رئيسية.
- تقسيم حصص الطعام لتكون ذات حجم أقل.
- تناول الطعام خلال أوقات منتظمة والالتزام بذلك.
- الحفاظ على تناول وجبة الإفطار وعدم إهمالها.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم، وـجيل الوجبة الأخيرة لتكون قبل موعد النوم بأربع ساعات كحد أدنى.
وأما فيما يتعلق بنوعية الطعام الذي يتم تناوله فإن برنامج تخفيف الوزن عادة يتطلب أن يتم التخطيط للوجبات وتصميمها بحيث تكون منخفضة المحتوى بالسعرات الحرارية، وسيكون من المفيد لو اشتملت على الخضراوات والفواكه بالإضافة للعناصر البروتينية، كاللحوم غير الدهنية ومشتقات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، وخالية قدر الإمكان من السكريات أو الدهون الضارة.
- تغييرات على مستوى النشاط والرياضة
لا تتوقف خيارات النشاط البدني عند حدود ممارسة التمارين الرياضية فقط، وإنما تمتد لتشمل كافة النشطة الحياتية والعملية، بمعنى أنه من الضروري أن يتم رفع مستوى النشاط والحركة أثناء ممارسة أي نشاط روتيني يومي، سواء في المنزل أو المكتب أو عند التنزه، وغير ذلك من الأوقات، وعلى صعيد التمارين الرياضية يُنصح بتخصيص ما يقارب 30 دقيقة يومياً او ما يقارب 150 دقيقة اسبوعياً لممارسة التمارين الرياضية معتدلة الكثافة، مثل الآيروبكس او المشي أو السباحة أو غيرها من التفضيلات الخاصة، بالإضافة لتخصيص جزء من أيام الأسبوع لممارسة تمارين القوة عالية الكثافة.