يشير امتلاك الكتلة العضلية إلى امتلاك المزيد من القوة البدنية، علاوةً على ذلك فإن الجسم يمتلك جاذبية خاصة نظراً لمظهره الرياضي وما يتمتع به من لياقة، ولتحقيق الزيادة في الكتلة العضلية يلجأ الكثير من الأشخاص للتدريب بصورة مشابهة للاعبي كمال الجسام، ولكن هذا الأمر لا يعد صحيحاً تماماً؛ فاكتساب العضلات الصحية والقوية يحتاج لمزيج كامل من روتين التمرين والتغذية والعادات الحياتية العامة، ويمكن الاستعانة بالنصائح الآتية للمساعدة في بناء العضلات القوية:
- عند التمرين قم بزيادة الوزن الذي ترفعه بشكل تدريجي، فالمزيد من بناء العضلات يتحقق من خلال زيادة قوة الجسم، ويجب ملاحظة أن عدم قدرتك على رفع المزيد من الوزن مقارنةً بالشهر الماضي أو ما قبله يشير لعدم تحقيق بناء العضلات كما يجب.
- ركز على ممارسة التمارين التي تستهدف مجموعات مختلفة من العضلات وليس جزء واحد فقط، وبشكل أساسي لا بد من ممارسة القرفصاء وتمرين المقعد والقلّة.
- التكرار يساعد كثيراً في عملية بناء العضلات، فعند تكرار تمرين محدد ستزداد لياقتك وستكون قادراً أكثر على رفع المزيد من الوزن، وعند تدريب عضلة ما بشكل متكرر ومستمر ستزداد قوتها وبنيتها.
- لا تنسَ منح عضلاتك فترة الراحة التي تحتاجها؛ حيث أنه وبدون منحها فترة الاسترداد هذه ستكون مجهدة كثيراً ولن تتعافى، لذا لا تهمل الحصول على 3-4 أيام من الراحة الأسبوعية، وخلالها احصل على كفايتك من النوم والغذاء والماء.
- تناول المزيد من الطعام يومياً للحصول على كميات أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بما يتم حرقه منها، فمن غير هذه الوسيلة لن يمتلك الجسم الطاقة اللازمة لممارسة التمارين وبناء العضلات، إلى جانب هذه النصيحة احرص على زيادة محتوى البروتين في هذه الوجبات لأنه المكون الأساسي للعضلات، ولأنه يساعد على استعادة أنسجة العضلات التالفة بعد التمرين.
- يُشار لأن معظم الأشخاص يكتسبون 0.25 كجم من العضلات الهزيلة أسبوعيًا إذا قاموا ببرنامج تدريبي فعال والتزموا بنظام غذائي جيد، أي أنه لا يمكنك اكتساب العضلات بشكل أسرع من ذلك، وهذا يعني أنه من الممكن أن يستغرق الأمر عامًا للحصول على 12 كجم من العضلات ورؤية تغير جذري.